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猫背改善におすすめストレッチ3選
皆さんは日頃からストレッチをしてますか？
ストレッチを毎日行う事で、柔軟性アップや新陳代謝の向上など様々なメリットがあります。
それだけでなく、適切な部位のストレッチを行えば姿勢改善の期待も出来ます。
そこで今回は猫背改善におすすめのストレッチを3種類紹介します。
どこをストレッチすれば猫背が改善されて姿勢が良くなるのか知りたい！という方には今回のブログは大変参考になると思います。
ぜひ最後までお読み下さい。
猫背改善ストレッチ3選
まず今回紹介する部位はこちらです。
- 大胸筋（だいきょうきん）
- 大臀筋（だいでんきん）
- ハムストリング
この3つの筋肉を伸ばすストレッチ方法を紹介します。
いずれも「猫背」や「巻き肩」「骨盤の後傾」など、皆さんが日頃姿勢で気になっている部分を解消出来る筋肉です。
それでは1つずつ紹介していきます。
大胸筋
大胸筋はその名の通り胸部にある筋肉で、肋骨・鎖骨から肩関節前面を通り、上腕骨（じょうわんこつ）に付着します。
主に物を抱き抱えたり、腕で押し出すような動作で働きます。
この大胸筋が固く縮んでしまうと、どうなってしまうのか。上腕骨が内側に巻き込んでしまい、いわゆる「巻き肩」の状態になってしまいます。
肩が巻き込んでしまうと、背中も丸まってしまいやすくなり、猫背になりやすい事で有名です。
PC作業などのデスクワークをしていると、背中が丸まってしまうだけでなく、手を前に置いた姿勢によって、大胸筋が固く縮んだ状態になりやす為、巻き肩・猫背になりやすいというわけです。
巻き肩の状態が長く続くと、肩こりの代表格である僧帽筋（そうぼうきん）が通常よりも引っ張られた状態になり、肩こりを招いてしまいます。
肩こりに悩んでいる、かつ巻き肩・猫背にも悩んでいる人は大胸筋のストレッチで肩を広げてみましょう。
大胸筋のストレッチは自宅の壁を活用して簡単にストレッチする事が出来ます。
- 壁に手を掛ける（肩より高い位置に手を置く事）
- 肘を伸ばしたまま、体を捻る
- 肩の前面・胸部が伸びてる事を実感しながら20〜30秒ストレッチ。これを1日2〜3セット目安に行う
大臀筋
大臀筋はお尻の筋肉の中でも主要な筋肉です。
お尻の筋肉の事を「臀部（でんぶ）」と呼びますが、臀部の筋肉は何層にも重なっており、大臀筋は1番表層にある筋肉です。
大臀筋の主に歩いたり、走る時に足を後ろに蹴る動作だったり、足を踏み出した際の下半身を安定させる役割があります。
階段の上り下りで足を動かし、安定した役割も担っています。
そんな大臀筋は長時間の座りっぱなしで緊張し固くなります。つまりデスクワークの座りっぱなしが続くと、固くなっているという事です。
大臀筋が固くなってしまうと、股関節の動きが悪くなったり、骨盤が後傾しやすくなります。
骨盤の後傾は猫背になりやすい要因で、背骨が丸くなってしまいます。
当院では猫背矯正を行う際に骨盤のバランスを調整しておりますが、骨盤の後傾が改善しないと本来の正しい姿勢に修正する事ができません。
猫背は背中が丸まっているだけとイメージしがちですが、その根幹には骨盤の後傾が潜んでいます。
正しい骨盤のバランスにするためにも大臀筋のストレッチでコンディションを整えておきましょう。
大臀筋のストレッチは様々な方法があります。
今回は下記の画像の通り、座った状態で行うストレッチ方法を紹介しております。ぜひ参考にしてみてください。
- 座った状態で片足の膝に足を乗せる
- 背筋を意識して、上半身を前屈
- 30秒を目安にストレッチ
- 交互に2〜3セット繰り返す
ハムストリング
ハムストリングは太もも後ろ側の筋肉で、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）・半腱様筋（はんけんようきん）・半膜様筋（はんまくようきん）の3つの筋肉の総称です。
主に膝を曲げたり、股関節を後ろにそらす時などに働きます。基本的には歩いたり、走る時に働く大事な筋肉です。
また体を前屈する際にハムストリングの柔軟性が関わります。
学生の頃に体力テストで柔軟性のテストをしませんでしたか？
体が固くて苦手だったな〜という方も多いかと思いますが、このハムストリングが柔軟性に関与しています。
そんなハムストリングが固いと大臀筋と同様、骨盤が後傾します。
また腰部の筋肉とも連動しているため、腰痛の原因にもなる事で有名です。
ハムストリングのストレッチを行う事で猫背改善・腰痛改善＆予防が期待出来ますので、積極的にストレッチを行いましょう！
ハムストリングのストレッチは寝ながらでも伸ばす事が出来ます。
- 仰向けに寝て、膝裏を抱える
- 自身で膝をゆっくり伸ばすと、太もも裏が伸びてくる
- 出来る範囲まで膝を伸ばしたら、そのまま20〜30秒キープする
- 交互に2〜3セット繰り返す
まとめ
今回は猫背改善に効果のあるストレッチを3種類紹介しました。
どの部位も伸ばすと気持ちが良く、姿勢改善だけでなく、心身ともにリフレッシュが期待出来ます。
ストレッチをする習慣を身につけて、快適な日常と綺麗な姿勢を身につけていきましょう！
猫背矯正・骨盤矯正専門整体 上石神井かえで整体院では、ボキボキしない優しい猫背矯正と骨盤矯正を行い、1人ひとりのお悩みに向き合って施術します。
姿勢や骨盤のゆがみに悩んでいたり、肩こり・腰痛でお困りの際はぜひ当院にお任せください！
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