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ストレッチ解説シリーズ 第1回「ハムストリングス」
こんなお悩み、ありませんか？
- デスクワークが続くと、腰が重だるい。
- 朝目が覚めると、太ももの裏が張っている。
- 座っていると、腰から丸まって猫背になっている。
- 身体を前屈させると、太ももの裏が突っ張る感じがする。
そんな方は、太ももの裏の筋肉「ハムストリングス」が固まっているサインかもしれません。
今回は「姿勢の要」と言ってもいい重要な筋肉、ハムストリングスの解説やストレッチの方法を紹介します。
今回紹介する筋肉：ハムストリングスとは？
ハムストリングスは、太ももの裏側にある大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の総称です。
役割としては、
- 股関節の伸展（足を後ろに伸ばす動き）
- 膝関節の屈曲（膝を曲げる動き）
- 膝関節の安定
など、日常生活の多くの動きに関わっています。
ハムストリングスが固くなると起きやすい症状
ハムストリングスは、座りっぱなしの生活や生活習慣の低下により、誰でも固くなりやすい筋肉です。
固くなると以下のような不調につながります。
- 骨盤が後ろに倒れて、猫背になりやすい。
- 腰に負担がかかり、腰痛の原因になる。
- 太ももの裏が常に突っ張る。
- 前屈がしにくくなる。
- 歩行や立ち姿勢が不安定になる。
特に「骨盤後傾」の状態がクセになると、慢性的な腰痛を引き起こし、姿勢の崩れにもつながります。
画像で解説｜ハムストリングスのストレッチ方法
■ やり方
- イスに浅く座り、片足を前に伸ばす。（踵を床につけてつま先を上げる）
- 背中が丸まらないように気をつけながら、身体を前に倒す。
- 太ももの裏側が気持ちよく伸びるところで静止。
- 30秒を目安にキープ × 2〜3セット。
■ コツ（効果が高まるポイント）
- 膝をできる限り伸ばす。
- つま先を上げるとストレッチ効果がUP。
- 身体を前に倒す時、猫背にならないこと。
■ よくあるNG
- 痛いのに無理やり伸ばす。（怪我の原因になります）
- 身体を前に倒すことにこだわりすぎて、背中が丸まってしまう。
どれくらいの頻度で行うと効果的？
- 1回につき左右30秒×2〜3セット（30秒がキツいと感じる場合は20秒でOK）
- 上記を1日2回行ってもOKだが、1回でも十分な効果があります。
- デスクワークが長かった日は、仕事の合間に行うのも◎
特に入浴後で身体が温まっているときは、より効果的です。
注意点 ココだけは押さえておこう！
- 痛みや違和感を強く感じた場合は無理に行わない。
- 伸ばし過ぎは、逆に筋肉を痛めてしまう原因になるので注意。
- 坐骨神経痛の症状が強い方は、専門家に相談してから取り組むこと。
一番大切なことは、中長期で継続して取り組んでいくことです。安全に続けられる強度を心かけて行っていきましょう。
ストレッチは「対処」そもそもの原因は姿勢にあり
ストレッチは固まった筋肉を緩めるうえで非常に効果的です。しかし、ハムストリングスが固くなってしまう背景には、
- 骨盤の傾き
- 猫背などによる姿勢の崩れ
- 身体の使い方のクセ
- デスクワーク等の仕事・生活環境
など、さまざまな根本的な原因があります。
ストレッチで一時的に楽になっても、原因となっている姿勢がそのままなら、またすぐに固くなってしまいます。
✅️どうして自分はここが固くなるのか？
✅️姿勢を根本から整えたい
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
あなたの姿勢・身体の使い方を丁寧に分析し、快適に過ごせる身体づくりをサポートできるよう施術に取り組みます。
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