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ストレッチ解説シリーズ 第2回｜僧帽筋
皆さんはこんな悩みを抱えていませんか？
- パソコン作業が続くと、首や肩がガチガチになる
- 首の付け根がいつも重だるい
- 目の疲れや頭痛に悩まされている
- 気づくと、肩に力が入っていることが多い
こういった悩みを抱えている方の多くに共通しているのが「僧帽筋（そうぼうきん）が固くなっている」という状態です。
今回は、肩こりの大きな原因となる僧帽筋のストレッチをわかりやすく解説します。
僧帽筋について
僧帽筋は、首・肩・背中の上部に広くついている大きな筋肉です。
僧帽筋は3つの分かれ、それぞれ役割が異なります。
- 上部・・・肩を上にすくめる動きに関与
- 中部・・・肩甲骨を寄せる動き
- 下部・・・肩甲骨を引き下げて、安定させる
その他にも、頭部や頸部を安定させたり、良い姿勢を保つためにも僧帽筋が機能しています。
デスクワークやスマホを長時間使用していると、僧帽筋上部が過緊張し、肩こりや頭痛の原因になります。
僧帽筋が固くなると、どんな症状が起こるか？
僧帽筋が固まると、次のような不調が現れます。
- 慢性的な肩こり
- 首の付け根の痛み
- 緊張性頭痛
- 巻き肩や猫背の悪化
- 呼吸が浅くなる、疲れやすい
特に僧帽筋上部が凝ってしまうと、首や頭の血流が悪くなり、頭痛や眼精疲労につながることがあります。
僧帽筋のストレッチ方法
効果を高めるコツ
- ストレッチ中、姿勢を意識して背中が丸まらないように気をつける
- 頭を斜め前に倒す時に、息を吐きながらジワーッと伸ばす
- 頭を倒す時に肩が上がらないように注意する
よくあるNG
- 勢いをつけて頭を倒す
- 痛みを感じるほど強く引っ張る
「心地よく伸びている」程度を基準にストレッチを行いましょう
どのくらいの頻度で行うと効果的？
- 左右それぞれ 20〜30秒×2セット
- 余裕があれば、1日2回取り組む
- 入浴後は筋肉が緩んで伸ばしやすいのでおすすめ
デスクワークなどで肩こりを感じたときは仕事の合間にストレッチすると、効果的です。
僧帽筋ストレッチを行う時の注意点
- 首に痛みやしびれがある方は無理をしない
- めまいのある方は慎重に
- 首や肩の炎症がある場合は控える
- 伸ばしすぎると、逆に痛みが出る場合がある
安全に続けられる範囲で取り組んでいきましょう。
ストレッチだけでは解決しない原因もあります
僧帽筋のストレッチは、肩こりを和らげるためにとても効果的なケアです。
しかし、肩こりの原因は僧帽筋が固いだけではありません。
- 猫背や巻き肩による姿勢の崩れ
- 肩甲骨の動きの悪さ
- デスクワーク中の姿勢や環境
- 呼吸の浅さ
- 身体の使い方のクセ
これらが改善されない限り、ストレッチをしてもすぐに戻ってしまいます。
「なぜ自分は肩が凝りやすいのか？」
「肩こりを根本から改善したい」
という方は、ぜひ一度ご相談ください。
当院では、あなたの姿勢やゆがみなどを丁寧に分析し、姿勢改善を中心に肩こりの改善を目指します。
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