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【姿勢改善の専門家が解説】ストレッチで押さえるべきルール
日々の筋肉の疲れをケアしたり、身体の柔軟性、姿勢や身体の歪みを改善していくために欠かせないストレッチ。実はただ伸ばすだけでは効果を最大限に引き出せません。
今回は初心者の方でも簡単に実践できる「ストレッチで押さえるべき3つのルール」をご紹介します。
このルールを守るだけで、ストレッチの効果がぐーんと高まります。
1.ストレッチポジションが決まったら30秒キープ
ストレッチは筋肉を適切に伸ばし、柔軟性を高めるための基本的なアプローチです。しかし、伸ばしたポジションで数秒で終わりにしてしまうとその効果は限定的です。
そこで大切なのは30秒を目標にキープすること。
なぜ30秒なのかと言うと、30秒から60秒のストレッチが最も効果的であるというエビデンスが出ているためです。
とはいえ、ストレッチ初心者の方にいきなり「60秒ストレッチをしよう！」はハードルが高くなってしまいます。後述しますが、ストレッチは日々継続してこそ効果が出るものです。なので当院としてはまず30秒を目標に行うことを推奨しています。
ポイント
- 痛みを感じる手前を目安に伸ばすこと（強い痛みを感じると逆効果）
- ストップウォッチやタイマーを使うと便利
2.呼吸を止めないこと、息を長く吐くことを意識
ストレッチ中に「キツい」と感じると息を止めてしまう方が意外と多いです。これでは逆に筋肉が緊張してしまい、柔軟性が低下してしまいます。
深い呼吸を意識し、特に「息を長く吐く」ことが大切です。長く吐くことで身体の緊張が緩んで筋肉がさらに伸びやすくなります。
ポイント
- 深く吸ってゆっくり吐く呼吸を意識する
- 息を吐くタイミングで身体をリラックスさせる
- リラックスした状態でストレッチを行うことが大切だと覚えておく
3.週5〜7日行う
ストレッチの効果を得るには継続が何よりも重要です。週に1日60分行うことよりも、1日5分で毎日行う方が効果的であり理想的です。
1日短い時間でも習慣化すれば、柔軟性の向上だけでなく、疲労回復やストレス軽減といった効果も期待できます。
ポイント
- スケジュールに組み込むようにしよう
- 短時間でも良いので毎日少しずつ行うようにしよう
- 朝や寝る前など「ルーティン化」出来るように目指してみよう
まとめ
今回は姿勢改善の専門家が、ここだけは押さえておくべき「ストレッチのルール」について3つ紹介しました。
紹介した内容は、下記の画像のとおりです。
ストレッチの効果を引き出すために必要なのは
「30秒キープする」
「呼吸を止めない」
「継続する」という3つのルールを守ることです。
どれも簡単に取り入れられるものばかりなので、ぜひ今日から試してみてください。
続けることで、身体の柔軟性が高まるだけでなく、姿勢や身体の歪みの改善、心と体の安定などに繋がるはずです。
ストレッチは「忙しい日常の中で自分のことを大切にする時間」です。そのひとときがあなたの「健康資産」を確実に高める一歩になります。
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